15个健身爱好者的腹肌发育记录

大家好，我是赛普君。最近健身圈秀身材除了秀公狗腰人鱼线，又掀起了一股新方式，那就是腹肌躺。1、张耀凯▼你一般都怎么练腹悬垂举腿环绕这种健身方式或动作能达到什么效

最近，健身圈里除了秀腰、人鱼线之外，还出现了一种新的秀身材方式，那就是趴腹肌。

1.张耀凯

你平时怎么锻炼腹部呢？

悬垂举腿裹法

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

整体腹部刺激较强

自重训练让本体感觉更丰富

人生无休无止，折腾无休

塞普毕业生：第0627期

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2.李亮

你平时怎么锻炼腹部呢？

收腹轮、悬垂举腿、卷腹

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

锻炼腹直肌的上下部分，增加腹部肌肉的厚度，还可以锻炼核心力量

不要与瘦人比较腹肌，不要与胖人比较尺寸

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3.陈汉良

你平时怎么锻炼腹部呢？

紧缩20次

反向仰卧起坐20次

抬起左腿，做腹部弯举20次

抬起右腿，做腹部弯举20次

腹部伸展30秒

总共做两组

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

可以全方位刺激整个腹部肌肉

腹肌需要高强度的刺激，不需要每天都练习。我每隔一天练腹肌，或者练两天休息一天。

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4、耿明珠

你平时怎么锻炼腹部呢？

重量训练

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

可以缩短训练时间，提高效率

对于佛系健身运动员来说，控制饮食是不可能的。换吃吧！当你练习时，要努力练习。

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5.云南唐最美

你平时怎么锻炼腹部呢？

仰卧卷腹+仰卧举腿+自行车仰卧起坐+俯身登山器+平板支撑+交替肘部平板支撑+TRX卷腹+鳄鱼爬+俄罗斯转体+单手平板支撑。我个人最喜欢的动作。

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

高强度燃脂，腹部核心更强，线条更好看，永远有马甲线。

我只是想让自己变得更好。

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6.王小龙

你平时怎么锻炼腹部呢？

做6组仰卧起坐，每组15次

6组，每组15次，从两端开始

交叉挑战：每组30次，共5组

坐姿举腿各15次，5组

仰卧举腿各15次，5组

侧仰卧起坐，每次15 次，5 组

平板支撑，4组，每组30秒

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

卷腹可以锻炼腹直肌

侧仰卧起坐可以训练腹内斜肌和腹外斜肌

交叉挑战可以充分锻炼腹部肌肉整体

平板支撑可以训练腹横肌

抬腿可以锻炼腹直肌下部

每隔一天做一次腹部练习

每个训练日结束后，做腹部练习20分钟

每周专门一天进行腹部训练，每次约30 分钟

尽可能缓慢地完成每个动作并保持良好的呼吸

感受腹部的力量

只要你坚持锻炼，你就会得到回报

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7.杨帅

你平时怎么锻炼腹部呢？

继续做引体向上，然后保持这个姿势，双腿向上抬起，尽量让腹部更强壮，继续练习。

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

它对腹部力量的要求非常严格，可以很好地锻炼腹部肌肉。

坚持就是胜利，每天运动和吃饭一样必要。

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8.徐飞鸿

15个健身爱好者的腹肌发育记录

你平时怎么锻炼腹部呢？

首先做两组仰卧起坐热身；

上腹部：跪式绳索卷腹+1分钟平板支撑；

下腹部：采用悬垂举腿+平板支撑1分钟；

侧腹肌：仰卧肘膝、杠铃片侧拉、侧悬举腿（三个动作后做一组侧支撑，每组持续30秒到1分钟）

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

可以在短时间内达到力竭的效果，强化核心，达到视觉上瘦腰的效果，而且这样的训练非常有效。非常适合有训练背景想要快速瘦腰的人。

耶巴蒂……叛乱！

塞普毕业生：第0525期

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9.曹成刚

你平时怎么锻炼腹部呢？

一起做仰卧起坐和燃脂运动。

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

减掉多余的腹部脂肪并撕裂腹部肌肉以获得明显的效果。

我每天都做腹部练习，但动作不均匀，交替重复。

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10. 风哥

你平时怎么锻炼腹部呢？

龙门绳紧缩

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

承载重量增加纬度

躯干稳定，骨盆后倾，脊柱屈曲，偏心率得到控制

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11.关世杰

你平时怎么锻炼腹部呢？

卷腹、仰卧举腿、侧卷腹、交叉挑战最后腹肌回合结束！

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

腹部卷发可以直接有效地刺激腹部，并且易于坚持，更容易更好地感受到腹部刺激效果。尤其是腹肌轮的拉扯感很强，很容易激起锻炼的动力。

更强的人更难杀死，而且通常比较弱的人更有用。

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12.张鹏

你平时怎么锻炼腹部呢？

我认为训练腹肌最好的动作就是腹轮。

1 仰卧并做仰卧起坐

2.将腹腿悬挂在杠铃上

3 俄罗斯转体

4个站立健腹轮

最后做两组波比跳。

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

减少脂肪、强化腹部线条、核心力量

我认为这样不仅可以充分训练腹内外肌、上腹、下腹，还可以增强核心力量。

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13.刘伟

你平时怎么锻炼腹部呢？

腹肌分为腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。众所周知，小腹和斜肌是最难训练的，所以我特别注重这两个部位。腹部训练的前提是控制一定的体脂率，这样才会事半功倍。我一般早上安排三到四个动作。

1、悬垂举腿，这是训练核心非常有效的方法，也是锻炼下腹部的黄金动作。过程中必须注意离心控制。

2、俯卧侧滑需要滑两次，双脚踩在上面，然后用膝盖交替触碰对侧的肘部。您还必须控制偏心率。这是锻炼斜肌的好方法。

3、中途仰卧起坐主要针对腹部的中上部。需要注意的是，大多数人喜欢用手抱头，这很容易造成颈部受力过大。我建议双臂交叉在胸前，自然放松颈部，降低身体与地面成30左右的角度。这样腹部就受到充分的压力，效果是很大的。

腹部训练每周可以安排3次左右，每次都针对自己的薄弱部位。但值得一提的是，尽可能将核心力量放在第一个动作中，不仅可以帮助腹部更快塑形，而且对其他部位的力量训练也能起到很大的辅助作用。核心稳定了，身体自然就稳定了。

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

我每次安排的动作都非常适合我。现在的训练动作很多，并不是每一个动作都是最适合我的，所以我必须分析自己的身体弱点，集中精力练习。结合饮食和长期控制体脂，可以快速达到良好的塑身效果。

训练心得：每次训练前，都要制定一定的动作计划。不需要安排太多的动作。再次强调，你需要有针对性。无论你哪里薄弱，首先关注那些领域。在训练大肌群，比如三大项时，一定要注意动作的规范性，以及偏心度和同心度的控制。尝试使用8-12rm的重量进行组数，并尝试每次都达到力竭，这样你就可以完成单次。训练效率最大化。对于肩部等小肌肉群，不建议使用太大的重量。这种孤立训练应尽量避免向身体借力。最好不要每次都保持相同的训练计划。每半个月或一个月适当增加重量，打破身体的适应能力，否则会很快进入瓶颈期。

饮食心得：这一点肯定是比较重要的。他们说30%是训练，70%是饮食。饮食起着重要作用。为了增强肌肉，蛋白质和碳水化合物必须充足。最好在训练前后补充碳水化合物，这样可以增强训练成绩，帮助训练后身体快速恢复。这有点题外话。很多人在运动时都会长痘痘。很有可能是因为体重过重导致男性荷尔蒙分泌过多、油脂分泌过多。建议适当控制蛋白质摄入量，多摄入维生素B，多吃水果蔬菜，勤洗手。穿衣服，多喝水，作息规律。相信会释然（个人经历）

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14.李浩林

你平时怎么锻炼腹部呢？

仰卧起坐、抬腿

这种健身方法或动作能达到什么效果呢？

它可以看起来很时尚，但不是很明显

健身可以让人忘记一切烦恼

塞普毕业生：第0725期

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15.张旭旺

你平时怎么锻炼腹部呢？

悬垂举腿、仰卧举腿、仰卧卷腹、仰卧实心球爆发卷腹、仰卧双举腿、站立负重俯卧撑。