举例说出哪些人需要减少膳食纤维的摄入(从哪些食物中可以大量获得膳食纤维)

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编者按：工业化国家越来越多的人患有肠道疾病。除了滥用抗生素，纤维摄入不足也是主要原因之一。与今天听起来复杂的健康提示、生酮饮食和其他营养时尚相比，纤维可能听起来过时了。虽然这个概念并不新鲜也不性感，但到目前为止，恐怕人类饮食中很少有东西能像纤维一样对我们的整体健康如此重要。本文翻译自《媒介》,文章作者马卡姆海德，原标题是如果你真的想优化你的饮食，关注纤维。
图片来源：The _ Burton/Getty Images
炎症性肠道疾病是医生一直试图解决的难题，曾经极其罕见，现在大约有300万美国人患有这种疾病。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，仅从1999年到2015年，美国炎症性肠病的发病率就飙升了44%，没有人确切知道原因。
术语“炎症性肠病”包括两种情况：克罗恩病和溃疡性结肠炎。两者都与胃肠道不适当的破坏性炎症有关。“炎症性肠病是一种相对较新的疾病，”卡尔加里大学卡明医学院的胃肠病学家和医学教授Gilaad Kaplan博士说。“我们直到19世纪才真正开始注意到它，它几乎只出现在工业化国家。”
卡普兰说，美国炎症性肠病发病率上升几乎肯定有各种原因，其中可能包括不明智地滥用杀死细菌的抗生素，这可能损害人体胃肠道和微生物群落的功能。然而，尽管滥用抗生素的危害已经引起了许多人的关注，但卡普兰表示，另一个很少被提及的问题也可能是炎症性肠病发病率上升的原因：美国人摄入的纤维太少。
国家营养指南建议，男性和女性每天摄入22至34克纤维，而美国人平均每天只摄入15克。
卡普兰说：“许多队列研究表明，摄入较少纤维的人患克罗恩病的风险更高。”这些研究中最有力的是哈佛医学院的研究人员在2013年发布的一份报告。该报告研究了约17万名女性在26年间收集的饮食和健康数据。研究发现，纤维摄入量前五分之一的女性比摄入量后五分之一的女性患克罗恩病的可能性低40%。
卡普兰说：“炎症性肠病的原因很复杂，它不是由任何一个因素驱动的。但是今天所有的研究都把我们引向了微生物群落。”他还说，纤维是健康和正常运行的微生物群落不可或缺的一部分。
纤维既不是维生素，也不是矿物质。不是人体吸收利用的支持细胞壁或巩固神经力量的必需营养元素。纤维是一组碳水化合物，——，几乎只存在于植物性食物中。它不能被小肠分解。但也正因为如此，纤维对于肠道和肠道内数万亿的微生物是如此不可或缺。虽然炎症性肠病与纤维摄入不足有关，但对膳食纤维的研究可以追溯到几十年前，涉及胃肠道、大脑、肺和心脏的健康。
加州大学旧金山分校儿科和内分泌学名誉教授、《Fat Chance: Beating The Odds Against Sugar, Food, Obesity, and Disease》一书的作者罗伯特卢斯蒂格博士说：“一般人甚至没有意识到纤维的重要性。他们根本不在乎。”
当与健康提示、生酮饮食和其他今天听起来复杂的营养时尚一起讨论时，关于纤维的讨论似乎过时了。因为连你奶奶都知道你可以喝纤维补充剂帮助她排便。
尽管纤维食品并不新奇或性感，但它可能比人类饮食中的任何成分都更有益。《营养杂志》(营养学杂志)2018年的一篇综述收集了几十年的证据，表明——的高纤维饮食，特别是食用全谷物中的不溶性纤维，可以降低糖尿病的风险。其他研究发现，食用纤维可以防止儿童和成人体重增加和肥胖。
纤维的好处不仅限于肠道。2018年发表在《美国临床营养学杂志》(美国临床营养学杂志)上的一篇研究综述发现，充足的纤维摄入与降低心脏病、冠状动脉疾病和各种原因死亡的风险“令人信服地”相关。这篇综述还发现了纤维可以预防各种癌症的证据，包括胰腺癌和胃癌。一些研究甚至发现，纤维可以给我们带来深度和恢复性睡眠(尽管原因尚不清楚)。
要了解纤维是如何产生这些作用的，重要的是要知道纤维是什么，在人体肠道中起什么作用。卢斯蒂格说：“你需要两种纤维。它们必须同时服用，否则效果会大打折扣。”
他所指的两种纤维是可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维部分溶于水，很多在小肠消化过程中形成凝胶状物质。另一方面，不溶性纤维在通过胃肠道时保持其纤维状和粘性结构。卢斯蒂格解释说：“当你同时摄入可溶性和不溶性纤维时，这些粘性物质会在小肠和十二指肠内部形成网络结构，而这种凝胶物质会堵塞这些网络结构的孔隙。”由此产生的屏障就像一个天然的调节器，限制了小肠从食物中吸收糖分子的速度。当过多的糖充满血液和肝脏时，会产生大量的胰岛素峰值，这与体重增加和代谢性疾病(如糖尿病)有关。
然而，纤维帮助减缓糖吸收的能力可以说是它最不重要的属性。“当可溶性纤维进入肠道时，那里的细菌可以将其转化为短链脂肪酸，可以有效地抵抗炎症，”Lustig解释道。这种转化会产生短链脂肪酸，不仅可以减轻胃肠道的炎症，还可以减轻肺部、大脑等部位的炎症。研究表明，膳食纤维和由此产生的短链脂肪酸的增加与肺部炎症和呼吸系统疾病风险的减少有关，也与导致年龄相关的认知下降的脑炎类型的减少有关。根据2016年发表在杂志《药理学与治疗学》(药学与治疗学)上的一项研究，这些短链脂肪酸也具有抗癌作用。
不溶性纤维——不能被水分解的纤维在消化过程中保持其与水分子和游离食物颗粒结合的线性结构3354。这种结合有助于水和废物通过上消化道进入结肠，使我们产生更柔软的排泄物(这是一件好事)。不溶性纤维还会与胆汁酸、致癌物等有害物质结合，从而保证无害排出体外。Lustig说，不溶性纤维还像结肠壁上的“小抹布”一样，有助于清除死亡细胞和残留的部分消化的食物。
还有一点是，构成肠道微生物群落，主要生活在结肠中的数万亿细菌以纤维为食。富含纤维的食物不仅是这些细菌的食物来源，还具有益生菌的作用，这意味着它们可以促进肠道菌群的健康。
加州大学洛杉矶分校炎症性肠病中心临床研究主任伯克利林克凯(Berkeley Limketkai)博士说，“纤维已被证明能产生多种微生物群落。”他提到了2016年发表在杂志《自然》(自然)上的一项研究，该研究发现，用低纤维“西式”饮食喂养小鼠会以不健康的方式改变其后代的肠道细菌。“这项研究表明，如果剥夺小鼠的纤维摄入，当后代出生时，微生物群落的多样性和丰富性将下降，”他解释说。健康和多样的微生物群落在正常的免疫功能中起着关键作用，微生物群落的功能障碍可能导致肠道、心脏、大脑和肺部的疾病。
哈佛大学公共卫生学院的流行病学和营养学教授沃尔特威利特博士说，除了上述特殊效果外，富含纤维的食物通常是维生素、矿物质、植物化学物质和其他健康成分的良好来源。
威利特说，天然食物——，包括一些可能会令人惊讶的食物，是最健康的膳食纤维来源。
如何在日常饮食中多吃纤维？大多数天然食物——水果、蔬菜、全谷物和豆类——都是纤维的良好来源。“从地下冒出来的所有东西都没有经过加工，”卢斯蒂格总结道。
但是豆类是纤维超级明星。一杯豌豆、蚕豆、小扁豆、花生和其他豆类含有的纤维至少是大多数水果或蔬菜的两倍。如果在饮食中加入大量豆类会让你担心散发异味气体，这些担心肯定不是空穴来风，因为它们是健康可溶性纤维发酵的副产品，可以产生有益的短链脂肪酸。这种胀气说明你吃对了食物。
威利特说，天然谷物也是纤维的来源，科学界一直认为它可以降低肥胖和疾病的风险。但需要注意的是，并不是所有的天然谷物都有这种效果。他说，“最好吃粗粮，比如糙米、小麦浆果或燕麦片，而不是加工过的精细面粉。”
水果和蔬菜也是如此。Lustig说，任何形式的加工——榨汁，混合等。——会降解这些食物中的纤维，减少或消除它们对健康的积极影响。为此，他建议吃原味的水果和蔬菜，而不是喝冰沙或果汁。浆果、苹果和梨都富含纤维素。说到常见的蔬菜，西兰花、抱子甘蓝、朝鲜蓟、南瓜和带皮土豆的纤维含量最高。
在饮食中添加一到两种富含纤维的食物可能很诱人，但威利特提醒，多样化的饮食尤其重要。他还表示，低碳水化合物饮食的流行可能会导致美国人在营养方面走向错误的方向。他说：“由于提倡低碳水化合物饮食，膳食纤维的减少同样令人担忧。”
纤维可能不是一个新的或令人兴奋的健康概念。但迄今为止的科学研究表明，人类饮食中很少有东西像纤维一样对我们的整体健康如此重要。
译者：西塘