美式橄榄球几乎完全是一种厌氧运动，采用的是爆发式的线性横向运动，平均持续时间不超过10秒。优秀的下半身线性横向爆发力和上半身前推力量是对橄榄球运动员的基础要求。
1徒手敏捷练习：每个动作练习30秒（前后跳、侧滑、双腿跳）；
2徒手深蹲：30秒；
3、俯卧撑：30秒；
4关节活动练习：每个动作练习30秒（肩旋转、颈倾斜、颈旋转、颈旋转、髋旋转、躯干扭转、侧弯、腰部弯曲、腰部8字形旋转、脊柱旋转、侧向伸展）肋骨的转动、膝盖的旋转和脚踝的弹跳）；
5、动态柔韧性练习：每个动作练习30秒（手臂扭转、胸部收缩和扩张、垂直胸部扩张、动态拍手、腿部伸展、腿部摆动）。
学科培训
按顺序执行下面给出的练习，在开始下一个练习之前完成每个练习规定的全部组数。练习时，按照每项练习给出的休息规则进行休息。
1双壶铃摆动：使用轻壶铃做1组，每组10次；然后用中等重量的壶铃做1组，每组10次；然后用重壶铃做1组，每组重复10次；两组之间休息15秒；
2双壶铃完整挺举：使用中等重量的壶铃进行1 组，每组重复10 次；然后使用重壶铃进行3 组，每组5 次；组间休息1分钟；
3、双壶铃抓举：使用重壶铃做3组，每组重复5次；组间休息1分钟；
4双壶铃前蹲：使用重壶铃进行3 组，每组10 次；组间休息1分钟；
5.单腿壶铃硬拉：使用较重的壶铃进行练习。每条腿做3组，每组重复5次；组间休息1分钟；
6.双壶铃摇摆： 使用重壶铃进行3组，每组10次重复；组间休息1 分钟。
放松
伸展：每个姿势1分钟（肩部向后伸展；肩部伸展；颈部前屈伸展；颈部侧向伸展；膝盖朝向胸部的站立伸展；股四头肌站立伸展；腿筋站立伸展；膝盖到胸部伸展；儿童式）。
用户评论
我绝版了i
刚看完这个壶铃赛程表，感觉美式橄榄球和壶铃结合的新赛制很有趣，期待现场观战！
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呆萌
壶铃赛程表上的时间太密集了，感觉要跟着赛程表跑啊。
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￡烟消云散
这个美式橄榄球壶铃赛程表，有没有人知道哪个比赛最精彩？
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冷风谷离殇
壶铃赛程表上的比赛，有没有适合新手去的？
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醉枫染墨
美式橄榄球壶铃赛程表上的比赛，有没有哪个地方是现场直播的？
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爱情的过失
看了壶铃赛程表，发现有几个比赛时间重叠了，真不知道怎么安排时间。
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Hello爱情风
壶铃赛程表上的比赛，有没有什么特别的看点？
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小清晰的声音
美式橄榄球壶铃赛程表上的比赛，是不是有很多体能要求很高的项目？
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信仰
壶铃赛程表，有没有人知道哪个比赛的门票最难抢？
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无望的后半生
这个美式橄榄球壶铃赛程表，是不是每个比赛都有壶铃特色呢？
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罪歌
壶铃赛程表上，有没有哪场比赛是在户外进行的？
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笑叹★尘世美
看了美式橄榄球壶铃赛程表，突然想学壶铃了。
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枫无痕
壶铃赛程表上的比赛，有没有哪个是女子组的？
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箜篌引
这个美式橄榄球壶铃赛程表，有没有推荐的观战地点？
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鹿叹
壶铃赛程表上的比赛，有没有可能现场体验一下壶铃运动？
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各自安好ぃ
看了壶铃赛程表，发现有个比赛是在周末，正好有空去看。
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猫腻
美式橄榄球壶铃赛程表上的比赛，有没有哪场是晚上举行的？
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ok绷遮不住我颓废的伤あ
壶铃赛程表，有没有人知道比赛现场有没有提供餐饮服务？
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摩天轮的依恋
这个美式橄榄球壶铃赛程表，真的是一次全新的观赛体验。
有7位网友表示赞同！